喝奶補鈣，牛的鈣又是從哪來的？補鈣，就補第一手的。
補鈣問題伴隨我們的一生，小時候長個要補鈣；長大後減緩鈣流失要補鈣；老了預防骨質疏鬆要補鈣。
很多人會覺得，補鈣是小孩和中老年人的事兒。
成年人缺鈣有哪些主要表現？ 繁重的生活壓力，緊張的生活節奏往往使我們疏忽了身體上的一些不適，加之該年齡段缺鈣又沒有典型的症狀，所以很容易掩蓋病情。當有經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒等症狀時，就很有可能是缺鈣。
喝奶補鈣似乎成為了我們當下生活的一個常態，但還是抵不住我們生活環境惡化和生活方式而缺鈣，不得不一把一把地吃營養片來補鈣，還有很多家傳的習慣：多喝骨頭湯！
之前有個熱議，為何牛馬吃草還不缺鈣，奶中還富含鈣？
那到底如何補鈣才是最有效的呢？今天就一起科普一下。
牛馬羊缺鈣嗎？大家千萬不要神化了鈣元素，它是一種微量元素，幾乎存在於地球上所有的物質中，只是果蔬類和動物類的鈣元素比較利於人體的吸收。
如果自然生態好的情況下，牛馬羊一般都很健康，可以通過正常的草食中獲得身體所需。
但現在的大環境如何，大家心裡都有數啦。
否則全球各國的環保組織不會那麼憂慮和迫切去呼籲大家行動起來共同助力環保。
在現實的畜牧業中，牛馬羊們的飼料中都要添加大量的合成營養素來確保營養平衡，說白了，它們已經不完全是純天然補鈣了，合成營養素通常會含有激素，它們吃下後，通過消化吸收，也會在他們體液（血液、奶汁等）內含有激素。
如果我們平時是依靠喝奶、營養片為主要的補鈣方式。營養素是如何提取和加工合成的，夥伴們應該都有數啦，少不了添加各種化學合成的成分。那麼小編只好無奈滴說：這些鈣元素不是純天然的了，而且已經不那麼純淨了。
大自然中的天然的鈣，是最純粹的 - 果蔬五穀中的鈣元素是最天然的。
夥伴們會說，那麼喝骨頭湯不就行了？而且果蔬所含的鈣含量足夠嗎？
重大雷區：骨頭湯不補鈣！
在“吃啥補啥”的思想指導下，大家普遍認為：喝骨頭湯能補鈣。
其實，骨頭湯不僅不能補鈣，還會讓你長胖！
有實驗證明，熬了兩個小時的骨頭湯，脂肪會浮在湯麵上，但湯裡面的鈣含量是微乎其微的。
而且因為脂肪含量高，喝多了會影響心血管健康。而且還含有膽固醇和嘌呤。。。
含鈣較高的蔬菜很多，有海菜類、豆類、乾貨類等。
含鈣高的水果有檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、橘餅、桃脯、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子等等。
很多人可能會擔心蔬菜中的鈣吸收效率沒有牛奶來的高。其實，這也是很大的誤讀。很多蔬菜的鈣含量都高於牛奶，說句大白話：牛羊身體所需的鈣也是來自於草啊。
除了眾所周知的高鈣之王西蘭花，再例舉一些高鈣蔬菜：
小油菜，別名上海青，含鈣量超高，每 100 克的小油菜中就含有 108 毫克鈣，鈣含量和牛奶相當！並且它還含有豐富的維生素 C 、葉酸和胡蘿蔔素等。
薺菜的含鈣量是牛奶的 4 倍，每 100 克薺菜，含鈣 420 毫克。是不是很意外？除了鈣含量高，它還含有豐富的胡蘿蔔素和維生素 A。
嫩毛豆的鈣含量也比較高，每 100 克嫩毛豆中，含有135 毫克鈣。並且它在蔬菜中的膳食纖維含量是最高的，高達 4.0% ，而一直被人們所認為是纖維冠軍的芹菜杆，其纖維含量僅有 1.2% 。
就連1杯鮮榨橙汁也能提供約72毫克的鈣。
吃蔬菜是，關鍵是要去除草酸。
草酸是水溶性的，通過水焯可以就可以去除。有測定資料發現，菠菜冷水下鍋，水開後焯制 1 分鐘，即可除去 60% 以上的草酸。
另外，草酸的含量和蔬菜的品種、栽培情況等多種因素有關。一般來說，澀味較重的蔬菜草酸含量多，如菠菜、莧菜等，而芥藍、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低，不需要去除，可以直接清炒來吃。
今天我們幫大家整理了 12 種常見的補鈣蔬菜，按鈣含量高低進行排序，越到後面的蔬菜鈣含量越高哦！
常見蔬菜鈣含量排行榜
12 空心菜，115 毫克
沒有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王；草酸較多，吃前要焯一下。
11 小白菜，117 毫克
補鈣的同時，也能提供一定量的膳食纖維，預防便秘。
10 芥藍，121 毫克
鈣鉀鎂都很豐富，是補充礦物質的全能選手。
9 毛豆，135 毫克
補鈣還含優質植物蛋白，最健康的夜宵選擇，飽腹感強，性價比高。
8 小油菜，153 毫克
國民度最高的優質綠葉菜，一年四季都吃得到，炒菜煮湯都好吃。
7 木耳菜，166 毫克
葉子厚實，吃起來黏黏滑滑的，請謹慎嘗試。
6 紅薯葉，180 毫克
維生素 B1 和 B2 含量突出，焯水營養損失大，建議少油快炒。
5 烏塌菜，186 毫克
又名菊花菜，外表奇特熱量低，煮湯或是配麵條都好吃。
4 莧菜，187 毫克
（紅莧菜，178 毫克）
綠莧菜、紅莧菜鈣含量都很豐富，但草酸多，需要焯水去除。
3 芥菜，230 毫克
新鮮芥菜可以多吃，焯熟涼拌味道不錯，醃芥菜（雪菜）鈉含量高，要少吃。
2 薺菜， 294 毫克
野菜之光，富含多種維生素，晚餐的薺菜餡餃子可以安排上了。
1 胡蘿蔔纓，350 毫克
纖維含量超高，裹一點麵粉蒸熟，蘸醋就能吃。
強健骨骼還需要點維生素 K
除了鈣含量豐富這一優點，蔬菜中所含的維生素 K 對於骨骼健康也有好處。維生素 K 是骨鈣素合成過程中必需的，而骨鈣素缺乏則會限制骨鈣的沉積。
有研究發現，在上了年紀的人當中，如果維生素 K 攝入不足，則他們的骨密度更低，發生骨折的風險也更高。
想要獲得充足的維生素 K，還推薦搭配吃這些蔬菜：
常見蔬菜維生素 K 含量排行榜
5 菠菜，483 微克
深綠葉蔬菜中的性價比之王，鉀和胡蘿蔔含量突出，焯水可去除草酸。
4 芥菜，497 微克
雪裡紅的初始版本，富含鉀元素，推薦清炒或涼拌。
3 水芹菜，542 微克
部分地區能夠買到，維生素 B2 和鉀元素較多，芹菜葉也能吃。
2 羽衣甘藍，817 微克
富含鉀和膳食纖維，維生素種類多而且含量高，營養全面。
1 紅莧菜，1140 微克
不僅補鐵，維生素 C 和鉀元素含量高。
重要的事說三遍：要提升蔬菜的鈣吸收，記得提前焯一下！要提升蔬菜的鈣吸收，記得提前焯一下！要提升蔬菜的鈣吸收，記得提前焯一下！
附：其它自製的日常補鈣小吃。喜歡動手的夥伴們收藏好哦~!
1 芝麻醬
芝麻醬香甜可口、營養豐富，也是比牛奶還補鈣的食物。它裡面富含大量的鈣，經常食用會對骨骼、牙齒的發育都有很大的益處。
芝麻醬中還含有豐富的卵磷脂，可以預防頭髮變白脫落，還具有潤腸通便、美容養顏的作用，建議大家每天吃10-20克最好。
-材 料-
白芝麻 500g
-做 法-
1. 白芝麻倒入鍋中用中火炒
2. 一直炒到鍋內有劈啪響聲，用手指能輕鬆捏碎後熄火
3. 倒入大一點的盆裡，用筷子迅速劃散
4. 等涼透後倒入料理機裡按醬料檔
5. 結束後把邊上的麻醬和中間的攪拌均勻
6. 再一次攪拌結束後就成了細膩的芝麻醬
7. 倒入無油無水的瓶子裡進冰箱冷藏
8. 醬料非常細膩，味道很香
-材 料-
黑芝麻 200克
沙拉油 適量
-做 法-
1. 先將黑芝麻炒熟，取出後完全晾涼
2. 將黑芝麻放入破壁機，啟用“研磨”功能
3. 感覺刀頭開始空轉，停下機器，把沾在邊上的芝麻往中間撥一下；繼續研磨，中間出現空洞
4. 視情況淋入少許油
5. 打著打著就會很細很滑了
6. 工序結束，黑芝麻醬裝入乾淨瓶子冰箱冷藏
芝麻醬搭配
做好了芝麻醬，就可以安心食用啦。芝麻醬與食物搭配，不僅能豐富食物的風味，還能互相補充營養成分，增加食物的營養價值。
/ 芝麻醬拌面 /
芝麻醬最為人熟知的吃法就是拌面了，不僅美味，還很百搭，和各式麵條都能搭配成人間美味。
芝麻醬不僅讓麵條香味四溢，還可以製造更加清爽的口感，尤其在炎熱的夏天，食之無味的時候，來一碗芝麻醬拌面就不會出錯了。
/ 芝麻醬拌油麥菜 /
油麥菜當中含有大量的維生素和鈣、鐵、蛋白質、脂肪、維生素A、維生素B1、維生素B2等營養成分。
芝麻醬拌油麥菜作為一道很家常的涼菜，口感清爽，搭配上油麥菜的芝麻醬更加香而不膩，又補充了多種維生素。
做法也很簡單，將生抽、香油、香醋、鹽與芝麻醬等攪拌均勻，澆在切好的油麥菜上就好啦。
2堅 果
堅果是日常愛吃的零食，營養豐富又美味無比，同時也是補鈣的良品，每天吃30克堅果，比吃鈣片還要強，推薦花生、核桃、杏仁等等。
這樣補鈣最高
補鈣不能盲目，促進鈣的吸收更重要，下面這些方法能夠幫助你對鈣的吸收加倍，一起來試試吧~
1 補鈣黃金時間
什麼時候補鈣最好呢？原原告訴你，晚上補鈣最好，因為人體鈣質流失的過程，大致在淩晨3點作用，補鈣的黃金時間就在睡前4~5小時。
2 經常曬太陽
曬太陽能夠促進鈣質的吸收，因為日光的照射能激發身體裡維生素D的活性，活性維生素D可以促進鈣和磷的吸收，讓補鈣事半功倍！
曬太陽能夠促進鈣質的吸收，因為日光的照射能激發身體裡維生素D的活性，活性維生素D可以促進鈣和磷的吸收，讓補鈣事半功倍！
3 多做運動
多做運動，可以刺激骨骼發展，增強血液迴圈和新陳代謝，減少鈣質流失，延緩骨骼老化，還能促進鈣的吸收，這樣補鈣最健康，還不花一分錢。
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