蔬菜生吃和熟食，哪個更有營養？

蔬菜生吃和熟食，哪個更有營養？

 

 

蔬菜營養豐富、熱量少，是非常健康的「燃料」來源。就像任何食物一樣，蔬菜可能有一百萬種吃法：生吃、蒸著吃、炒著吃、烤著吃，甚至油炸之後吃。究竟哪種吃法最健康？這個問題就像我們一直在爭論的：胡蘿蔔生吃和熟食，到底哪個更有營養？其實這並不是非黑即白的問題，現實情況要複雜得多。不過越來越多的研究認為，烹飪過的蔬菜健康益處可能更多一些。

烹飪會破壞蔬菜營養嗎

蔬菜的有益特性歸因於其生物活性成分，如抗氧化劑、維生素、礦物質和酚類化合物。烹飪會使食物發生化學和物理變化，既改善其味道，也改變營養含量。

人體以不同的方式分解和吸收蔬菜中的營養，相較於生吃蔬菜而言，現在有多項研究發現，有些蔬菜煮熟吃可能對健康更有益。例如煮熟的胡蘿蔔、菠菜、蘑菇、蘆筍、捲心菜、辣椒和許多其他蔬菜也比生吃能提供更多的抗氧化劑，如類胡蘿蔔素和阿魏酸。

2008年一項發表在《農業與食品化學》（Journal of Agriculture and Food Chemistry）上的研究報告稱，煮和蒸比煎制能更好地保存胡蘿蔔、西葫蘆和西蘭花中的抗氧化劑，尤其是類胡蘿蔔素，如β-胡蘿蔔素，這是一種抗氧化物質，它能使水果和蔬菜呈現紅色、黃色和橙色。人體將β-胡蘿蔔素轉化為維生素A，維生素A在視力、生殖、骨骼生長和調節免疫系統方面發揮著重要作用。

2009年《英國營養學雜誌》（The British Journal of Nutrition）上的一項研究就發現，當198名受試者遵從嚴格的生食飲食後，體內會維持相對高水平的維生素含量，但有抗氧化功效的番茄紅素卻含量很低。抗氧化劑是水果和蔬菜中黃色和橙色色素的來源。有科學家認為番茄紅素可能是一種比維生素C更有效的抗氧化劑，烹飪則會增加番茄紅素的釋放。

2002年一項發表在《農業與食品化學》（Journal of Agriculture and Food Chemistry）上的研究發現，烹飪實際上會提高番茄紅素的含量。在88℃的溫度下烹飪30分鐘後，番茄中番茄紅素的含量上升了35%。原因是高溫破壞了植物厚厚的細胞壁，幫助身體吸收附著在蔬菜細胞壁上的番茄紅素。胡蘿蔔和β-胡蘿蔔素也是如此，有研究就曾發現，在煮熟的胡蘿蔔中，β-胡蘿蔔素的含量增加了20%，在用橄欖油烹飪後更是如此。

烹飪方式的選擇

蒸、炒、炸以及微波加熱的烹飪手法在不同國家的廚房中各顯身手。烹飪方式的選擇，也會影響蔬菜營養物質的含量。

2007年《農業食品化學》（Journal of Agricultural and Food Chemistry）上的一項研究比較了不同烹飪方法對胡蘿蔔、西葫蘆和西蘭花中抗氧化劑的影響。結果發現，與油炸相比，蒸和煮的加熱方式可以更好地保留蔬菜中的化合物。與生蔬菜相比，這三種烹飪方法都增加了抗氧化劑的含量。

烹飪的結果也因蔬菜種類和烹飪時長而異。2020年《食物》（Foods）上的一項研究考察了煮、蒸、微波三種烹飪方法對花椰菜、胡蘿蔔和紅薯營養和物理特性的影響。結果顯示，烹飪方法和時間對三種蔬菜的營養成分有顯著影響。蒸煮會導致抗壞血酸損失，卻增加了總酚和類胡蘿蔔素的含量。微波可使抗壞血酸濃度發生輕微變化，但類胡蘿蔔素得以保存，總酚類物質增加。總體而言，利用較短的烹飪時間可以更好地保存或提高營養質量。

於中國人而言，煎炒是最常用的蔬菜烹飪方法。2015年《食品化學》（Food Chemistry）的一項研究建議，用橄欖油煎炒蔬菜會使蔬菜變得更有營養，因為橄欖油中添加了具有抗氧化特性的酚類化合物，其他烹飪蔬菜的方法則沒有這樣的好處。

搭配食用才更健康

無論生熟，只要多吃蔬菜，就可有助於降低人類患心血管疾病的風險，從而改善健康。

烹飪的蔬菜中維生素含量會流失。2015年發表在《食品科學與技術》(Food Science and Technology)上的一項研究就表明，煮食會導致蔬菜中維生素C和葉酸大量流失。但維生素C在水果和蔬菜中比番茄紅素普遍得多。所以可以通過攝入水果來彌補。紅辣椒烹飪後，會失去部分維生素C，但抗氧化劑含量增加。

大蒜、洋蔥、捲心菜、羽衣甘藍和花椰菜都是生吃對健康很有好處的食物。不過像捲心菜、球芽甘藍、西蘭花、花椰菜和其他十字花科類蔬菜有些人生吃會產生脹氣和飽腹感，因為在這類蔬菜中發現了難以消化的糖，而這些糖一旦煮熟就更容易消化。

所以，雖然蔬菜中的一些營養成分，如水溶性維生素和酶，在烹飪過程中可能會被消耗掉，但其他一些營養成分的含量可能會增加。當然，比較生食和熟食的健康程度是很複雜的，圍繞著植物中不同的分子如何與人體相互作用仍有許多謎團。有些人喜歡吃炒菜，有些人喜歡吃沙拉，這取決於個人偏好。我們也不可能記住所有蔬菜最好的食用方法。生蔬菜和熟蔬菜的營養成分各不相同，所以搭配食用更合理。

所以對於胡蘿蔔到底應該生吃還是熟食的爭論，答案已揭曉，只要增加攝入蔬菜的種類，並且選擇多種烹調方法，生吃和熟吃都隨個人喜好。