快樂的「經絡養生班」

一天到底該吃兩頓還是三頓

 

現在很多人推崇一日兩餐的飲食方式，比如“過午不食”“8小時飲食法”等，都提倡每天只吃兩頓飯；也有一些人提出，每天只吃兩頓飯是跟著古人的飲食作息來養生保健……這樣對健康有影響嗎？一天兩頓飯和一天三頓飯哪個更科學？

現在很多人推崇一日兩餐的飲食方式，比如“過午不食”“8小時飲食法”等，都提倡每天只吃兩頓飯。

 

也有一些人提出，每天只吃兩頓飯是跟著古人的飲食作息來養生保健；還有人提出疑問，兩頓飯都很豐盛，其他時候也沒覺得餓，這樣對健康有害嗎？

《生命時報》採訪營養專家，告訴你一天兩頓飯和一天三頓飯哪個更科學。

 

受訪專家：

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

河南省中醫養生保健專業委員會副主委 呂沛宛

 

一日兩餐是古人“生活方式”

古代人到底吃幾頓飯？根據歷史記載：

秦漢以前：普通人都是一日兩餐。

戰國時期《墨子》一書中就提到，兵士每天吃兩頓，第一餐叫“朝食”，在九點前就餐；第二餐叫“飧[sūn]食”，下午四點左右進餐。

其中，第一餐為主，第二餐補充。這時的一日兩餐，並非為“養生保健”，而是由於糧食產量低，且做飯費時費力，日常百姓難以保證一日三餐。同一時期，貴族們則普遍採用“三餐制”。比如周天子，有和普通人一樣的朝食，還有在日中、日夕時吃的兩餐，即中餐和晚餐。

秦漢時期：隨著生產力的發展，生活水準提高，社會相對穩定，吃飯也從一天兩頓變成一天三頓。

唐宋時期：一日三餐模式已經成型，午餐已經成為最重要的一頓飯，和現在的飲食觀念非常相似。

但中國幅員遼闊，自然條件尤其是光照條件差別較大，發展不均衡，再加上戰亂，這一規律沒能完全確定，於是便出現某些地方一日三餐，某些地方一日兩餐，如《清稗類鈔》中記載的“南方普通日三次，北方普通日兩次”；甚至同一個地方某些時期一日三餐，某些時期又是一日兩餐。比如，在光照時間長的夏季是三餐，光照時間較短的冬季是一日兩餐。

由此可見，一日兩餐其實是古人的“生活方式”。

一日三餐符合多數人營養需求

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，從營養攝入的角度看，當前一日三餐更符合大多數人的生理需要。 
她解釋，現代人工作時間長、生活節奏快、壓力大，更不能“日落而息”。若按現在的作息工作、生活，只簡單把晚餐抹掉，下午五點之後什麼都不吃，只有一種可能性：身體越來越差。人也許會變瘦，但會精神萎靡、體能下降、抵抗力低、臉色暗淡。

這是因為，人們早餐的品質往往偏低，午餐在食堂或速食店湊合，晚餐是大多數國人一日當中最重要的一餐，吃得比較“隆重”，攝入的營養物質最多，約占身體營養供應的40%。若突然取消，身體營養供應會陡然下降，缺少了必要的營養，人的體能、精力、抵抗力將難以支撐，皮膚和血液也將無法得以養護。長此以往，不但難以獲得健康，更會招來疾病。

特殊情況“因人制宜”

“相比每天吃兩頓還是吃三頓，我們更應關注吃什麼、怎麼吃、什麼時間吃。”範志紅強調，如“早吃好，午吃飽，晚吃少”，多吃全穀物食物，吃夠蔬菜水果等習慣，對健康更為重要。

對此，河南省中醫養生保健專業委員會副主委呂沛宛表示認同：祖國醫學歷來重視飲食對健康的影響，一日三餐適合大多數國人，但中醫理論強調“因人而異”，吃飯要因時、因地、因人制宜，選擇適合自己的方式，不能盲目模仿。以下幾個因素需要重點考慮。

體力勞動

食物是人體能量的源泉，是支撐人體活動的物質材料。體力活動強度大、時間長，人體能量消耗大，相應地，也要攝入足夠的食物做外源性供應。因此，這類人群至少要一日三餐，且能量攝入充足。

如果消耗過大，或有夜班需要延長工作時間，一天吃4餐也是必要的。而生活比較悠閒、活動量不大的人，兩頓飯可滿足需要。

年齡大小

青壯年普遍脾胃功能好，消化吸收能力強，一日三餐不會給腸胃造成負擔；隨著年齡增長，中老年人脾胃功能下降，一些人晚飯後容易出現腹脹、失眠等異常表現，可採用一日兩餐，或在日中加餐，採取少食多餐模式。

食物熱量

一些人偏好高熱量、高蛋白、高脂肪的食物，它們相對更不好消化，因此，飽腹時間長，能量供應也夠，可以考慮日食兩餐；有些人吃的食物少油、少鹽，熱量低、蛋白質含量低，食物消化快，能量跟不上，就要及時補充。

 

所在地域

我國南北跨度大。南方普遍日照時間更長，人們活動時間偏長，更適合一日三餐。北方相對日照時間短，若日間活動時間較短，可考慮吃兩頓飯。

日食兩餐有最佳方式

如果已經養成了每日兩餐的習慣，或者出於某些因素，需要日食兩餐，選擇正確的操作方式，也能獲得健康益處。范志紅建議，正常人想要一天只吃兩頓飯，可參考以下作息：

o      5點起床，喝點水、吃個蘋果，補充一點能量後，進行適當體育鍛煉。

o      6點左右，做一頓豐盛早餐，保證有葷有素，最少三個菜。

o      7點，叫醒全家人享用早餐。

o      8點出門上班。

o      中午正常吃午飯，下午5點之前吃半斤水果喝半斤優酪乳。

o      晚9點睡覺。

 

堅持這樣的飲食規律，早餐不“湊合”，下午增加水果和優酪乳，基本可以彌補不吃晚餐的營養損失。營養不比一日三餐少，吃好早餐，晚上沒有油膩，營養平衡得到改善，身體狀態也會變好。

需要說明的是，9點入睡非常關鍵，否則，饑餓會讓你無法忍受，誘使你吃高糖、高油、高澱粉的食物。

 

你的疲憊可能是“吃”出來的，營養專家推薦9種「抗疲勞食物」

春困秋乏夏打盹兒，睡不醒的冬三月……如果你一年四季總是感覺疲乏無力、打不起精神，那不僅僅是因為缺乏睡眠，你的飲食可能也出現了問題。

《本草綱目》裡說，“飲食者，人之命脈也。” 也就是說吃飯是保證生存的一個必不可少的條件。而不良飲食習慣不僅會加重身體的疲勞感，甚至可能帶來諸多慢病。

《生命時報》採訪專家，為大家奉上科學合理的飲食指導，告訴你如何擺脫疲憊、一口一口“吃”出健康。

 

受訪專家：

科信食品與營養資訊交流中心科學技術部主任  阮光鋒

中國註冊營養師  韓冬梅

天津市第一中心醫院營養科主任  譚桂軍

 

四種飲食習慣加重疲勞感

如今，“累”越來越成為現代人掛在嘴邊的高頻詞彙。除了繁重的工作、“貧瘠”的睡眠，以下這4種飲食習慣也會大大增加我們身體的疲勞感。

 愛吃甜食

甜食中的糖大多是單糖或雙糖，很快會被人體消化吸收進入血液。當血糖濃度升高時，胰島素的分泌就會增多，高胰島素水準是導致人困倦的原因之一。除此之外，精白米麵吃太多也會引起胰島素水準升高，加重疲勞。

 

建議減少吃甜食次數，每週不超過兩次，並且限制食用量，例如蛋糕每次只吃2~3指寬。吃主食時，把至少1/3的精白米麵用全穀物、雜豆代替，粗雜糧含有豐富的膳食纖維，能保持餐後血糖平穩緩慢地升高，避免胰島素水準過高。

主食吃太少

碳水化合物是我們的大腦、神經最主要的供能物質，如果主食吃太少，大腦、神經則缺乏充足的能量，就會讓人容易疲勞、乏力。

 

另外，主食吃太少，碳水化合物供能不足，體內儲存的糖原被快速耗盡，會導致水分丟失，蛋白質、脂肪分解。而蛋白質的大量分解會造成肌肉嚴重損失，人就容易肌肉酸痛、疲勞；在碳水化合物不充足的時候，脂肪無法徹底分解，會產生大量酮體，容易造成酮症酸中毒，酮症酸中毒早期表現就是乏力。

所以，每天一定要吃主食，大概每餐一拳頭。儘量保持三餐主食食材的豐富程度。如整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對控血脂有益處；紅小豆、綠豆、花芸豆等澱粉豆類，血糖反應都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利於降血脂、控血壓。

不吃紅肉

紅肉，也就是豬牛羊等畜肉，鐵含量豐富，如果長期不吃紅肉，很容易發生缺鐵性貧血，這時候人就會感覺疲勞乏力、沒有精神。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每日畜禽肉類的攝入量為40~75克。可以每天吃一點紅肉，每次控制在1兩左右，也可以每週吃3~5次，每次多吃一點，但是不要一次吃太多。

平時可挑選一些新鮮的瘦肉，如牛腱子肉、裡脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉類，尤其是“三高”人群一定要少吃。

吃得太油膩

大量脂肪進入小腸，會導致小腸分泌的膽囊收縮素增加，而膽囊收縮素能夠促進睡意。

 

建議少吃高脂肪高熱量的食物，每天食用油的攝入量最好不超過25~30克。每次高脂飲食後最好吃幾天清淡的食物，避免油脂堆積，減輕身體各器官的負擔。還可以換更健康的烹飪方式，比如將油炸、燒烤改為清燉、蒸煮等。

對抗疲勞感的9種食物

吃法不對可能招來疲憊，但正確的飲食也可以舒緩神經和身體。當你感到提不起精神時，不妨試試這些食物。

堅果、深海魚

一件事掛在嘴邊就是想不起來、提不起精神睜不開眼、心緒不安老想發脾氣……這些表現都是大腦要“罷工”的前奏。

核桃、開心果等堅果以及三文魚、金槍魚等深海魚中富含歐米伽3脂肪酸，可以在疲勞時為大腦重新注入能量。

? 堅果含油量高，每天的攝入量控制在一小把以內；深海魚最好清蒸，少放油鹽，它可以代替瘦肉，一周吃2~3次。

枸杞、肝臟

用眼過度會出現眼睛乾澀、視物不清等表現。

枸杞富含β胡蘿蔔素，泡水喝就能發揮護眼功效；動物肝臟也富含維生素A，每週攝入20~50克對眼睛具有保護作用。

小米

工作繁多、吃飯不規律，胃找不到適合自己的節奏就會疲勞感，出現反酸、脹氣等症狀。

小米是養胃法寶，經長時間熬制，特別便於消化。還能促進胃部血液迴圈，讓胃更舒服。粥上浮著的“米油”，也能起到保護胃黏膜的功效。

 

生薑、櫻桃

坐久了，難免渾身肌肉酸痛，這主要與乳酸和組胺的生成有關。

肌肉累了，不妨含兩片生薑或者喝點薑糖水，吃一些櫻桃也是不錯的選擇。生薑具有消炎止痛的功效，能夠緩解肌肉酸痛；而櫻桃含有的花青素等生物素可促進血液循環。

梨、白蘿蔔

話說多了，嗓子乾澀、喉嚨沙啞，可以用梨和白蘿蔔“救駕”。

 

梨柔軟多汁，有清熱化痰、生津止渴等功效，生吃或煮水都對咽喉乾澀、癢痛、音啞、痰稠等有效；白蘿蔔有消炎的效果，切片煮水能釋放出更多有益成分，可以緩解嗓子腫痛、嘶啞。

健康飲食的6個“黃金法則”

越來越多的研究顯示，健康飲食有助於預防多種疾病。如何才能吃得營養、吃出健康？營養專家總結出6條“黃金法則”：

遠離加工食品

避免食用火腿腸、速食麵、奶茶等精加工食品，並儘量不採用煎炸等烹調方式，以免攝入過多的油、鹽和反式脂肪。

 
《英國醫學雜誌》發佈研究稱，每天進食4份以上超加工食品與每天進食少於2份的人相比，全因死亡風險要高6.2%。建議多食用果蔬、全穀物、堅果、魚類等天然食物，烹調方式也儘量多以蒸煮為主。

早餐要吃好

英國倫敦帝國學院研究發現，不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。長期如此，肥胖症、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。

一頓合格的早餐應該至少包括三類食物：麵包、雜糧粥等澱粉類主食，雞蛋、瘦肉等優質蛋白質類食物和新鮮果蔬。

晚飯要吃早

晚飯早點吃不但有利於消化吸收，而且不影響睡眠。西班牙巴賽隆納大學全球衛生研究所一項研究顯示，超過晚上9點吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風險。

按照晚10點最佳睡覺時間計算，晚餐最好在晚6點左右吃，最遲不要超過晚7點。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時後再入睡。

進食先菜後飯

發表在《糖尿病、肥胖和代謝》上的研究顯示，先吃蔬菜再吃肉，最後吃米飯、饅頭等主食，有助降低餐後血糖峰值，減少血糖波動，並能預防低血糖，糖尿病患者特別適合這種吃法。

慢點吃、認真吃

日本研究顯示，吃飯快不僅讓人容易變胖，還會增加心血管疾病、糖尿病的風險；而美國一項研究顯示，與吃飯時常看電視的人相比，吃飯時從不看電視的人肥胖風險降低37%。

 
慢點吃、認真吃，細嚼慢嚥有利於更好地感知胃腸饑飽狀態，也更利於營養成分吸收。

在家做飯

美國華盛頓大學公共衛生學院研究人員發現，每週在家吃飯6次以上的人，不僅身體更健康，對生活的滿意度更高，幸福感也更強。