改善睡眠不靠藥，一覺閑眠百病消

改善睡眠不靠藥，一覺閑眠百病消

 

 

北京中醫藥大學東直門醫院/朱愛華

北京中醫藥大學/王珊珊

     睡眠可以消除疲勞、恢復體力，保護大腦、恢復精力，增強免疫力、康復機體，具有促進生長發育、延緩衰老、促進長壽等作用。正如白居易的《閑眠》一詩中所說：“暖床斜臥日曛腰，一覺閑眠百病銷。”但是，隨著生活節奏的加快，競爭加劇，工作和學習壓力增大，再加上家庭不穩定等諸多因素的困擾，愜意的睡眠逐漸遠離，想睡卻睡不著，想睡卻沒時間睡……失眠來襲，成為了常見的臨床病症。

 

     失眠有很多種表現。首先睡眠時間肯定是不足的，一般少於 6 小時，醒後無睡眠後的恢復感。其次是會有入睡困難、睡眠中途易醒、早醒、睡眠品質差等表現。再有就是白天會出現諸如疲勞或全身不適 ；注意力、注意維持能力或記憶力減退；學習、工作或社交能力下降 ；情緒波動或易激惹 ；日間思睡 ；興趣、精力減退 ；工作或駕駛過程中錯誤傾向增加 ；緊張、頭痛、頭暈或與睡眠缺失有關的其他軀體症狀。

 

     雖然有許多失眠患者會去醫院開安眠藥物，但在開藥的同時問得最多的是—治療失眠可不可以不吃藥？

 

     其實，我國自古對睡眠就很有講究，有陸遊詩為證 ：“若愛幽窗午夢長，此中與世暫相忘。華山處士如容見，不覓仙方覓睡方。”可見睡眠養生古來有之。還有許多流傳下來的“睡眠法則”，比如“睡不厭蹴，覺不厭舒”，比如“夜臥常習閉口”，比如“先睡心，後睡身”，等等。雖然由於現代生活狀態與古時的差距，許多法則都不再好用了，但仍有一些方法是可以在家裡使用的，以逐步調整身心狀態，假以時日，幫助失眠者改善失眠的症狀，擺脫安眠藥物。

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一、放鬆

     中醫講究“天人合一”，睡眠也要達到“順時而眠”。這裡的順時而眠，不僅僅是說隨季節、晝夜的轉換而調整睡眠時間，而是說在現代生活節奏加快的情況下，要主動地調整身心狀態，營造合適的環境，以配合晝夜的轉換，達到靜心狀態，先睡心而後睡身。

 

1. 逐步鬆弛法

 

     躺到床上，不要強迫自己入睡，而是找到一個舒適的姿勢，想像身體從一端到另一端慢慢放鬆，從頭到雙腳或從雙腳到頭都可以。同時將注意力放在鬆弛感的感受上，感覺鬆弛的狀態怎樣從一個部位流向另一個部位，將自己帶入深層次催眠狀態。

 

2. 想像法

 

     以最舒適的姿勢臥於床上，閉上眼睛，在深呼吸 3 ～ 5 次的同時，腦子開始根據個人的不同喜好想像自己最喜歡的場景。所選的景象要安靜、祥和，如金色的沙灘、平靜的海面、靜謐的月夜、遼闊的草原、遠處的白帆等。同時，可以配合小音量舒緩的音樂，也可以在網路上找一些催眠入睡的引導語，幫助想像。總之，儘量尋找並體驗安寧、舒適、放鬆的感覺。

 

3. 呼吸調整法

 

     同樣臥於床上，準備最舒適的姿勢，調整呼吸，深深地吸氣，吸到腹部，再慢慢地呼出。每一次呼吸時，慢慢地把空氣吸進來，讓空氣進入肺，當肺部充滿空氣時，稍停頓下，然後吐氣，感受吐出的氣經過胸腔，伸展全身肌肉並放鬆。

 

     放鬆療法古有記載，明末清初曹庭棟總結為“操、縱”二法。“操”類似於呼吸配合逐步鬆弛法，先用意念領先引導，而後“默數鼻息”，再“返觀丹田”，最後達到“心有著落，得不分馳”的靜心狀態。“縱”類似於想像法，“任其心，游思於杳渺，無朕之區”。這些方法的目的都是要做到“先睡心”。

 

二、穴位指壓

     針灸是中醫獨特的治療手段，通過針刺或艾灸腧穴，達到疏通氣血、調節臟腑陰陽，最終治療疾病的目的。在家裡，可以通過指壓相關穴位達到疏通氣血、改善睡眠的目的。

 

1. 安眠穴

 

     安眠穴在後頸部，風池穴與翳風穴連線的中點。風池穴在枕骨之下，胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處。大拇指、中指自然地放到枕骨兩邊，輕輕地滑動到後枕部有明顯的兩個凹陷處即為風池穴。翳風穴在耳垂後，當乳突與下頜骨之間凹陷處。耳垂微向內折，乳突前方凹陷即為翳風穴。

 

     方法 ：用同側食指按揉同側安眠穴，由輕到重，至指壓處產生酸麻重脹感為佳。左右交換，每天睡前 1 次。

 

2. 神庭穴

 

     神庭穴在頭部，當前髮際正中直上 0.5寸。

 

     方法 ：用拇指指腹按揉 50 次。每天睡前按揉數次。

 

3. 百會穴

 

     百會穴位於兩耳尖連線中點。

 

     方法 ：用食指、中指指腹按揉百會穴50 次。

 

4. 內關穴與神門穴

 

     內關穴在腕橫紋上 2 寸，前臂尺橈骨之間。神門穴位於腕部，腕橫紋小指側掌後銳骨凹陷處。

 

     方法 ：左右手交替用大拇指點按內關穴與神門穴各 30 次，以按揉時不感到酸痛為佳。每天睡前按 1 次神門穴。

 

5. 足三里穴

 

     足三里穴在小腿外側，外膝眼穴下 3寸，距脛骨前緣一橫指。

 

     方法 ：用食指、中指指腹交替按揉雙側足三里穴 50 次。

 

     穴位指壓可以每日如做眼保健操一樣在睡前進行，配合泡腳，多可安眠無憂，正如詩中所說，“主人勸我洗足眠 , 倒床不復聞鐘鼓”。每天臨睡前用溫水泡腳 15 ～ 30分鐘，也可加些粗鹽，水要沒過腳踝，最好達小腿位置。燙腳時隨加熱水，先溫後熱，使足部燙得發紅。然後靜坐在床上，揉搓腳心，以搓熱為度。再進行穴位按壓，假以時日，可以悠然入睡。

三、飲食有節

     《黃帝內經》云“飲食有節，起居有常，不妄作勞，故以形與神俱，而盡終其天年”，孫思邈也說“食能排邪而安臟腑，悅神爽志，以資血氣”，而在失眠中也有“胃不和則臥不安”的說法，可見飲食有節在失眠的治療中有很重要的意義。

 

1. 吃多少

 

     醫家有云“節飲自然脾健，少餐必定神安”，又說“安身之本，必資於食，不知食宜者，不足以存生”。因此，晚餐一不宜過飽，二不宜過少。過飽則胃中脹滿不適，影響睡眠，過少則可能因饑餓而醒。

 

2. 吃什麼

 

     “膏粱厚味有損身體，粗茶淡飯延年益壽。”平時宜食用清淡而富有營養的食物。

 

     此外，研究發現，還有一些食物有助眠作用，可以適當食用，如小麥、雞蛋、豬腦、豬心、牡蠣肉、海參、萵苣、芹菜、桂圓、大棗、銀耳、木耳、百合、葵花籽、核桃、荔枝、蓮子、香蕉、蘋果、桑椹等，尤其晚餐可適量進食魚、肉、蛋及乳製品。現代研究證明，服用這些食物有利於色氨酸的合成，進而促進 5—羥色胺的生成，有利於睡眠。

 

3. 何時吃

 

     現代醫學講三餐，“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。但其實除了每餐吃多少需講究以外，中醫還講“飽食即臥，乃生百病”。對於睡眠來講，何時吃最重要的晚餐也很重要。宋朝時有種說法是“莫吃申後飯”，指晚 5 點以後就不吃飯了。但隨著現代生活節奏的變化，夜生活增加，晚餐時間可以稍向後移。需要注意的是睡前 6 小時不要喝含咖啡因的飲料，睡前 2 小時不要飲酒。晚餐忌刺激性飲食，如濃茶、辣椒、胡椒粉等。

 

     除飲食有節外，也要起居有常，養成按時入寢定時起床的習慣，晚間 10 點到清晨 6 點是最佳的睡眠時間。白天還要堅持必要的體育活動或力所能及的運動，因為體育活動可改善情緒從而改善睡眠。在失眠期間最好不要午睡，睡前要避免劇烈運動，以免過分興奮或勞心。

 

     當然，想要擁有良好的睡眠還有諸多其他條件，如舒適的枕、平坦的床、溫暖的被，但最主要的還是要有良好的身心狀態。這也正如古時所言 ：“大驚不寐，大憂不寐。大傷不寐，大病不寐。大喜不寐，大安能寐。何故不寐，湛於有累。何故能寐，行於無事。”

 

     因此，在失眠時不要首先考慮吃安眠藥，而是要首先尋找到失眠的原因，有針對性地進行調整。同時結合上述非藥物療法，真正做到“改善睡眠不靠藥，一覺閑眠百病消”。