營養素中的「抗疫英雄」

營養素中的「抗疫英雄」

 

後疫情時代，除了接種疫苗，我們還要做到勤洗手、戴口罩、少聚集、室內勤通風、睡眠足、合理膳食、保證充分的營養。尤其是以下幾種營養素，在抗疫期間一定不能少。

 

1、蛋白質，抗體形成的 「必備原料」

 

蛋白質是人體內各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，這些物質有助加快體內化學反應，調節身體機能，抵抗疾病。如果攝入不足會影響組織修復，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴散，降低抗感染能力。魚蝦、禽、蛋、瘦肉、奶類等動物性食物的蛋白質含量普遍較高，並且其胺基酸組成更適合人體需要，吸收利用率高，屬於優質蛋白質。中國居民平衡膳食寶塔推薦每人每天攝入40~75克水產品，40~75克畜禽類，1個雞蛋（50克），300克奶類。

 

除此之外，大豆及其製品也含優質蛋白，建議每天攝入15~25克，素食者應該適當加量。25克大豆約相當於72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐乾、40克豆腐絲、20克腐竹、175克內脂豆腐。大豆包括黃豆、黑豆、青豆。

 

2、維生素A，抵禦外來侵襲的 「天然屏障」。

 

維生素A有助於維持皮膚和黏膜的完整性。維生素A充足時，皮膚和機體保護層（如胃腸道、呼吸道、生殖道上皮層）才能維持正常的抗感染能力和抵禦外來侵襲的天然屏障作用。此外，維生素A還通過調節細胞和體液免疫提高免疫功能，該作用可能與增強巨噬細胞和自然殺傷細胞的活力以及改變淋巴細胞的生長或分化有關。

 

維生素A在動物性食物，如動物肝臟、魚肝油中含量豐富。維A原在植物性食物中的含量與顏色有一定相關性，一般來說橙黃色和深綠色蔬果（胡蘿蔔、南瓜、西蘭花、莧菜、菠菜等）提供的類胡蘿蔔素可在人體內轉化為維A。

 

 

3、維生素C，抗體形成的 「催化劑」

 

維生素C具有抗氧化作用，能減少外界對人體細胞內平衡的干擾，促進抗體形成，維持正常免疫力。

 

含維生素C最豐富的食物就是新鮮果蔬，如蔬菜中的有甜椒、苦瓜、菜花、西蘭花和芥菜等，水果中的棗、獼猴桃、櫻桃、石榴、柑橘、檸檬、柚子和草莓等。不過需要提醒的是，維生素長時間加熱容易被破壞。

 

4、維生素D，免疫系統的 「必需品」

 

維生素D具有調節細胞增殖和分化的重要作用，與免疫系統和神經系統的功能有密切關係。一些研究提示，維生素D的不足同時引起人體的免疫力低下，罹患感染性疾病的風險增加，如感冒、上呼吸道感染等。食物中的維生素D來源並不豐富，只有魚肝油、肝臟、腎臟、全脂奶、黃油、蛋黃等。

 

5、鋅，調節免疫力的 「小助手」

 

鋅是體內兩百多種酶和活性蛋白質的激活因素或輔因子，對免疫系統的發育和正常免疫功能的維持有不可忽視的作用。缺鋅容易造成免疫力低下、食慾減退，易患感染性疾病。鋅主要來源於一些蛋白質豐富的食物，如貝類、蝦蟹、內臟、肉類、魚類等。甲殼類動物如田螺、牡蠣、河蚌之類都富含鋅。種子當中，芝麻、葵花籽、松子等含鋅量也很高。

 

6、鐵，抗體形成的 「有力後盾」

 

鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素以及某些呼吸酶的成分，參與體內氧的運送和組織呼吸過程，並維持正常的造血功能。缺鐵可導致免疫細胞數量減少，進而影響抗體產生，導致免疫反應缺陷。民間推崇的「補血三寶」，紅糖、紅棗和花生米都屬於植物性食物，其中所含的非血紅素鐵不容易被人體吸收。

 

補鐵主要依靠動物性食物中的血紅素鐵，重要來源是「鐵三角」，即紅肉、動物血液和肝臟。尤其難得的是，「鐵三角」與果蔬、豆類和穀類等植物性食物一起食用時，還能促進這些食物中鐵的吸收，一舉兩得。

 

7、硒，不可或缺的「免疫能手」

 

硒作為人體必需的微量元素之一，時刻影響著免疫細胞的功能，缺硒則會顯著地降低免疫力。硒，不可小覷在人體的總量不高，卻是個「大忙人」。人體的許多代謝活動、免疫防禦、解毒功能，都缺不了它。它不到場，活動就無法進行，事情更無法解決。由此看來，在生理情況下，硒都是一個舉足輕重的角色。

 

特別是在免疫力方面，缺乏一定量的硒會削弱我們的身體防護能力，引發疾病發生。人體攝取適量的硒元素，有助於維持正常的免疫力。硒主要的食物來源有海產品，如魚蝦、海參、動物內臟如豬腎以及蘑菇、大蒜、白菜、南瓜等蔬菜都是硒良好食物來源。食物中硒含量與地域相關，我國大多數地方缺硒，現在有很多豐富的硒食品，也可以適當地補充富硒的米麵、豆、蛋、茶葉、水果等。

 

8、適量補充營養素補充劑

 

中國營養學會榮譽理事、中山大學營養學何志謙教授解釋說：「隱性飢餓」是指微量營養素（即維生素和礦物質）的缺乏，它是一種人體一時難以感覺到的狀態，但如果忽視的話就會影響人體的健康。

 

「隱性飢餓」因為沒有明顯的症狀，所以人們很少會意識到自己處於「隱性飢餓」狀態。但其引發的後果卻可能是災難性的：除引起相應的營養缺乏病（如佝僂病、壞血病等）以外，約70%的慢性疾病包括糖尿病、心腦血管疾病、骨質疏鬆、癌症等都與人體營養素攝取的不充足、不均衡有關，「隱性飢餓」正成為人們健康的隱形殺手。

 

適量服用營養素補充劑，可以輕鬆便捷、很好地解決「隱性飢餓」，幫助預防因為某些營養素攝入不足引發的抗病力下降等問題。